Lifestyle

Jak nauczyć się szpagatu? Sprawdź te ćwiczenia

nauka szpagatu

Szpagat jest uznawany za jedną z najtrudniejszych pozycji gimnastycznych. Osiągnięcie tego układu nóg wymaga wielu tygodni ćwiczeń i przygotowań, jednak wykonanie szpagatu jest w zasięgu większości osób. Trening opiera się na rozgrzewce, ćwiczeniach rozciągających i zastosowaniu przyrządów, które pozwolą przygotować mięśnie na wydłużenie niezbędne w tej pozycji. Sprawdź, które ćwiczenia warto wykonywać, aby nauczyć się szpagatu!

Rozgrzewka przed szpagatem

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu i podobnie jest ze stosowaniem ćwiczeń rozciągających. Podczas wysiłku fizycznego ukierunkowanego na wykonanie szpagatu dochodzi do intensywnego wydłużania mięśni, co bez ich odpowiedniego przygotowania może skutkować kontuzjami. Ćwiczenia rozruchowe stosowane podczas rozgrzewki mają za zadanie przygotować mięśnie i pozostałe tkanki miękkie do pracy, zwiększając szybkość przepływu krwi oraz temperaturę struktur poddawanych ćwiczeniom. Forma rozgrzewki może być dowolna i zależy głównie od preferencji osoby trenującej. Przykładowymi ćwiczeniami podczas fazy przygotowującej są lekkie podskoki, wymachy nóg do przodu, dynamiczne skłony tułowia oraz skip A. Dodatkowo warto wprowadzić pajacyki, krążenia ramion i stawów nadgarstkowych. Dziesięciominutowa rozgrzewka, mająca formę zbliżoną do tej opisanej wyżej, odpowiednio przygotuje całe ciało do właściwego wysiłku.

Ćwiczenia rozciągające do nauki szpagatu

Wykonanie szpagatu wymaga dużej elastyczności mięśni kończyn dolnych oraz ścięgien stanowiących przyczepy tych struktur. Ćwiczenia opierają się zatem na rozciąganiu okolic, które uczestniczą w utrzymaniu tej pozycji gimnastycznej. Pierwszym ćwiczeniem jest pozycja klęku jednonóż i przyciąganie znajdującej się z tyłu stopy do pośladka – ruch ten wydłuża mięsień prosty uda znajdujący się z przedniej strony kończyny dolnej. Ćwiczenie to może być też wykonywane w staniu na jednej nodze, jednak ze względu na trudności w utrzymaniu równowagi warto zadbać o ścianę lub inny rodzaj podporu w znajdujący się w pobliżu.

Doskonałym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie biodrowo-lędźwiowe, których przykurcz często ogranicza wykonanie pełnego szpagatu, jest pozycja wykroczna. Noga znajdująca się z przodu jest ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni (nie więcej), natomiast kończyna dolna znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana. W ustawieniu pięty nie dotykającej podłoża wydłużane są wcześniej wspomniane zginacze stawu biodrowego, natomiast niewielka korekta i utrzymanie całej stopy w kontakcie z ziemią rozciąga również mięsień trójgłowy łydki. Przenoszenie ciężaru na nogę z przodu pozwala zwiększać zakres rozciągnięcia.

Wymierne efekty w drodze do osiągnięcia szpagatu przynoszą ćwiczenia przy stole. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych jest osiągane poprzez położenie pięty na krawędzi stołu, stojąc do niego przodem. Następnie należy wykonać skłon tułowia do kończyny znajdującej się w górze, a także pamiętać o tym, aby kąt pomiędzy obiema nogami wynosił dokładnie 90 stopni. Podobnym ćwiczeniem jest pozycja stojąca tyłem do stołu i położenie części grzbietowej stopy na blacie. W tym przypadku skłon tułowia jest wykonywany w kierunku nogi postawnej, a rozciąganiu ulegają mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty kończyny znajdującej się na podłożu.

Przyrządy do rozciągania

Dużą popularnością wśród osób trenujących gimnastykę zawodowo lub amatorsko, cieszą się przyrządy ułatwiające trening, takie jak na przykład maszyna do szpagatu. Urządzenie to pozwala osiągnąć rozciągnięcie i wydłużenie mięśni w bezpiecznym zakresie, bez konieczności przyjmowania niewygodnych pozycji wyjściowych. Maszyna do szpagatu pozwala regulować zakres rozciągnięcia, dzięki czemu sprzęt ten może być stosowany zarówno przez osoby zaawansowane, jak i początkujące.

Trening rozciągający często musi trwać wiele tygodni, aby uzyskać odpowiednią elastyczność tkanek umożliwiającą wykonanie pełnego szpagatu. Warto pamiętać o tym, że stretching mięśni powinien być prowadzony bez przekraczania progu bólowego. W innym wypadku łatwo nabawić się kontuzji lub urazów. Odpowiednia rozgrzewka i racjonalne podejście do swoich możliwości to podstawa ćwiczeń rozciągających i pewność, że tego rodzaju trening będzie korzystny dla organizmu osoby ćwiczącej.

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *